■会社概要 : Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. グラノーラ素材で朝食にもぴったり。 筋トレ増量期に筋肉を付けた後は、余分な脂肪を落とす減量期。今回は筋肉を落とさない減量期間の食事方法や、効果的なトレーニングメニューを徹底レクチャーします。体脂肪を減らす筋トレで正しく減量し、周りを魅了するマッチョな美ボディを手に入れて！ ・減量中であってもバランスのよい食事をすることで、筋肉の分解を防ぎ、コンディションを維持しながら痩せることができる。. 食事制限の落とし穴【マジメな人ほど痩せない理由！】 食事制限の極意 2017.8.14 初心者が最初に見るべき【食事制限の始め方】減量期のpfcバランス公開！ 食事制限の極意 2017.6.21 ダイエットに最適【男の超手抜きメニュー 】ご飯が100倍楽になる調理器具… アスリート並みの体型を目指すなら、筋肉をつけながら体脂肪率を落とす正しい知識や方法が重要です。今回はアスリートの体脂肪率維持方法、減量方法4つ、食事と筋トレの注意点、アスリート並みの筋肉になる方法6つを紹介します。 ここに一つ落とし穴があります。 減量をしようとして、短期的に極端に摂取エネルギーを減らす選手が見られますが、それにより日常的に利用できるエネルギーが不足してしまう状態になってしまいます。 図 スポーツにおける日常的に利用できるエネルギーの不足によるパフォーマンスへの影響 図は、国際オリンピック委員会がコンセンサスとして出している、エネルギー不足によってパフォーマンスに与える影響についてまとめたものです。 エネルギーが日常的に不足してしまい、筋力や筋持久力が低下し … 27.5kcal×除脂肪量（FFM）×身体活動レベル（PAL）+5, 除脂肪量（FFM）とは、シンプルに、脂肪量を全体の体重から引いたものです。例えば、体重が50kg・体脂肪10%の方の除脂肪量は45kg。50×0.1=5、50-5=45というふうに算出します。, わたしたちのからだのエネルギー源になっているのは、糖質50〜60%・脂質20〜30%・タンパク質13〜20%です。減量を考えた際、気になる“糖質”の2文字。糖質制限という言葉もよく聞きますが、糖質や脂質、タンパク質の適切な摂取方法を伺いました。, お米をお茶碗に一杯で糖質110g、食パン6枚切りが1枚で30g、うどん麺1人前が60gなど、以下の表を見て糖質量の目安を覚えておきましょう。, 糖質メインの食事は血糖値が上昇し、脳からドーパミンが出ることによって禁断症状が発生し、食欲が刺激されてしまいます。, 脂質のエネルギー比率の目安は、20〜30%です。自粛中はつい制限しがちになってしまう脂質ですが、量は減らしすぎずに、良質な油を摂ることを意識しましょう。, 部位によって脂質のグラム数は大幅に異なります。自分が何を選び・食べているのか、なるべく意識しながら日々の食生活に反映させていきましょう。, カロリーで考えた場合、タンパク質はエネルギー比率の13〜20%です。体重ベースで考えた場合、1.3〜2.0g／kg／日で算出します。3〜4回に分けて摂取していきましょう。, もちろん糖質・脂質・タンパク質以外にも、そのほかの必要栄養素はたくさんあります。食物繊維・ビタミンB群・アミノ酸など、カロリーを気にするあまり、栄養が不足してパフォーマンスの低下につながることもあるので、バランスの取れた食事を心がけましょう。, 最近流行している「糖質制限」ですが、特に運動しながら減量を目指すアスリートには、パフォーマンスが下がるリスクがあります。どのように取り組めばいいのか、ポイントを押さえていきましょう。, ・1日130gの糖分補給 減量, 世界の舞台で活躍する選手たちは、あれだけの感動を生み出すプレーを発揮する裏で、本当に多くの厳しい練習やトレーニングを乗り越えてきています。, 試合に臨むにあたり、自分の出場する階級に合わせて、体重を減量していかなくてはいけません。, 減量を達成するためには、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」が大原則ですから、摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やすかのどちらかになります。, 減量をしようとして、短期的に極端に摂取エネルギーを減らす選手が見られますが、それにより日常的に利用できるエネルギーが不足してしまう状態になってしまいます。, 図 スポーツにおける日常的に利用できるエネルギーの不足によるパフォーマンスへの影響, 図は、国際オリンピック委員会がコンセンサスとして出している、エネルギー不足によってパフォーマンスに与える影響についてまとめたものです。, エネルギーが日常的に不足してしまい、筋力や筋持久力が低下したり、判断力や集中力等にも悪影響が及ぼされてしまいます。, 他にも極度に減量を実施した場合に起こり得る影響として、パフォーマンスだけではなく、健康面でも上記表のような影響も報告されています。, では、このような影響を予防し、減量を成功させるためにはどうしたら良いのでしょうか？, この表も国際オリンピック委員会が出している推奨事項ですが、一言で「減量」といっても、パフォーマンスを向上するための適切な減量を行うには、長期的な計画やストレングストレーニングの必要性をはじめ、食事内容の個別評価等多くの取り組みを行わなければいけません。, 特に食事内容については、余分な脂質を減らしながらもエネルギーが不足しないよう、炭水化物やタンパク質を補給できるように計画する必要があります。, エネルギー摂取量は基礎代謝量を下回らないことが一つの目安になります。また減量度合いについては、1週間あたり～0.7％程度にすることが、除脂肪体重（体重から脂肪量を除いた重量）の維持・増加につながるという研究結果が報告されています。, まずは、現在の体重から、一週間後ごとに体重が何kgになっていることが望ましいか算出し、1か月後の目標体重を設定しましょう。, 体脂肪1kgを減少させるのに必要なエネルギー量は7200kcalのため、0.42kgの減量で1週間に約3000kcalの食事によるコントロールが必要となります。, 運動を日常的に行っていない人の場合は食事と運動による減量計画が必要です。しかしアスリートや日々のトレーニングを行っている人はそれ以上のトレーニングは体の負担になることもあるため、今回は食事のみでのコントロールを考えてみます。, これを一食または一品で減らそうとすると、食事に物足りなさを感じて継続が難しくなります。, 食事は、食材×調理法×調味料の組み合わせでエネルギー量が大きく変わります。上手な組み合わせで、食事のメニューの幅が広がります。, カロリーを高い・普通・低いに3分類し、どのような食材、調理法、調味料が属するかを表で示しました。, 例えば、鯖の味噌煮の場合、食材の鯖、調味料の味噌が “エネルギー高”、調理法の煮るは“エネルギー普通”に属しますので、この料理は比較的エネルギーが高いものだといえます。, エネルギーの高い食材を使用する場合は、調理法と調味料に気をつかって、料理全体のカロリーダウンに挑戦してみましょう。, 揚げ物が食べたい時は、エネルギーが低い食材を使い、塩やからしを使って料理を楽しんでみるのもいいですね。, 噛む回数が多くなる食材を使ったり、先ほどのエネルギーが低い食材を“ボリュームアップ食材”として料理に加えるなどしてみましょう。, 守れる人は問題ありませんが、守れなかった場合、一度食べてしまったことで罪悪感にさいなまれたり、やる気を失う原因につながったりします。, そこで、「絶対食べない」ではなく、おやつを食べる時間、量、質（内容）を考えてうまく取り入れましょう。, 食べる時間：早めに食べましょう。15時のおやつは時間的にもその後の活動によるエネルギー消費ができるのでGood！, 質：甘いものばかりではなく、ビタミン・ミネラルなどが摂れる果物、ヨーグルトがおすすめです。人工甘味料やシュガーレス商品などを見つけるのもいいですね。, 食事量そのものを減らしてしまうことによって、ビタミンやミネラルも不足してしまい、別の健康障害につながってしまう恐れもありますので、必ず食事の内容や摂っている栄養補助食品も見直す必要があります。, ウイダーのウエイトダウンプロテインのように、減量を行う方の栄養不足やタンパク質不足を防ぐためにつくられたサプリメントもありますので、もし競技力の向上のために減量を検討している方は、トレーナーやスポーツ栄養士に相談をした上で、自分の食事計画や生活を見直してみると良いのではないでしょうか。. 食事量や食事方法など、わたしたちは日々、からだに関わる様々な選択を迫られています。もしも自分に合わない方法を選択してしまうと、コンディションが低下したり、太りやすい体質になってしまうことも。, 「B&」では正しい知識をもとに、自分に適した判断ができるよう、管理栄養士の佐藤彩香さんによる減量のための栄養セミナーを開催。最新の研究データなどをベースに、アスリートに向けた正しい減量の知識を伝えてくださいました。今回はそのときの講義内容の一部をレポートします。, 企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後に独立。健康を土台とした実践型の栄養サポートを行い、プロアスリート～スポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行ないながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。, 「そもそも、減量は本当にいま必要ですか？」という問いから、セミナーは始まりました。減量を始める際に、私たちが考えるべきことは3点あります。, ①今、減量は本当に必要なのか スポーツ栄養サポートのアストリション公式アカウントです✨(元トレーナーの管理栄養士が運営) 日本肥満学会編集委員会 編：「肥満・肥満症の指導マニュアル（第2版）」.医歯薬出版,2001. 【食事管理】1日5食×腹6分目を心がける ブレイクの食生活のポイントと言えるのが、2回の間食を含めて「1日5食」にすること。 そうすることで空腹の時間を短くして血糖値の上下を極力抑えるすることで脂肪のためこみを狙っているのだそう。 New posts will not be retrieved. ・アスリートの場合：時と場合によって調整する必要があるが、からだへの負担を理解しながら実行する, また、短期間での減量は、からだへの負担が大きく、リスクを伴う行為であることを心に留めておきましょう。続いて、わたしたちのからだの栄養素を認識していきます。, エネルギー消費の増加と、エネルギー摂取の減少で「負のエネルギーバランス」を作るには、1日あたり500kcal程を推奨しています。, ＜（エネルギー摂取量）ckal＞ー＜（エネルギー消費量）ckal＞＝＜（負のエネルギーバランス）ckal＞, 運動量を増やすか、エネルギー摂取量を減らすことで、負のエネルギーバランスを作ることが大事なポイントになるんです。, 表を見て、1日の推定エネルギー必要量を確認し、自分の負のエネルギーバランスを算出してみましょう。, ・JISS式 : Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. 28.5kcal×除脂肪量（FFM）×身体活動レベル（PAL） ③どの減量方法を用いるかを明確にする, 一般的に減量によるメリットには、「見た目の変化が気持ちにポジティブな影響を与える」ことなどが挙げられます。アスリートの場合は、跳ぶ・跳ねる・走るなど、競技によっては“軽いこと”が有利になる場合もあります。しかし、過度の減量が倦怠感や自律神経の乱れを引き起こすことも。, 人体の必須脂肪量について、男性は体重の3%前後、女性は12%前後という報告もあります。この数値を理解した上で、今本当に減量が必要かどうかという点を判断していきましょう。, ・一般の場合：なるべく長期間で、緩やかに体重を落としていく 第一出版 編：「厚生労働省・農林水産省決定 食事バランスガイド―フードガイド（仮称）検討会報告書―」.第一出版,2006. タンパク質：150g / 600kcal（全体の30%） 必要栄養量 林淳三：「改訂 基礎栄養学」.建帛社,2010. Rankin JW: Weight loss and gain in athletes. 脂質：100g / 900kcal（全体の45%） ・主なエネルギー源は“ぶどう糖” また、食事改善においては、体重・体組成の変化やパフォーマン スを確認し、指導者と話し合いながら行うことが重要です。 また、無月経のトップアスリート6名に対して3か月の栄養指導を実施しエナジー・アベイラビリティ（ea）と体重の関連を検討しまし Curr Sports Med Rep,1:208-213,2002. © Copyright 2020 アストリション 公式サイト｜アスリートの食事学・ジュニアプロテイン. 福井県内を中心に活動している管理栄養士・健康運動指導士。元スポーツジムのトレーナー。現在はスポーツチーム向けの栄養セミナーや、子供用プロテインの開発を行っている。 ・エネルギー源は、ブドウ糖ではなくケトン体（肝臓で作られる）で脂質をエネルギーに変える, 血糖値が下がることでインスリンの感受性が向上します。短期間で脂肪燃焼が可能です（基本的に、長期のエビデンスはありません）。, ケトン体をエネルギー源とするために、数日間の“慣らし期間”が必要なので、慣れない食生活を継続する必要があります。脂を多めに摂ることが必要なので、コストも掛かります。食事のバリエーション（チーズやアボカド、オイルなど）が少なくなってしまうことがストレスになる場合も。, 講義の最後には、直接質問ができる時間があり、この日話した内容から普段の悩みまで、さまざまな質問が飛び出しました。, まずはじめに「分食方法は？夜にトレーニングをする場合、前後どちらのタイミングで食べるべき？」という質問。エネルギーの摂取時間、たしかに気になりますよね。, セミナーならではの細やかなフォローアップから、プロテインなど栄養食品の成分まで、最新の研究データに基づいた知識が、ぎゅっと詰められた1時間半になりました。, 知っているようで知らない、減量についての基礎知識。流行の減量方法は常に話題に上がりますが、しっかりとした情報をもとに、自分のからだに合った方法でゴールまでの道のりを実現していけたらいいですね。, 体組成のデータを確認し、自分が何を・どれだけ減らすべきなのかを理解しましょう。体重は水分に左右されることが多いので、体重計に乗ったときに一喜一憂することが減ります。, 減量の基本は、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも少なくなるようにする必要があります。本格的なアスリートで、減量を課せられる選手にはありがちなのですが、負のエネルギーが500kcalを超えないように注意していきましょう。, ご飯やパンなどの主食をメインとした朝食は、血糖値の急な上昇・降下を引き起こし、疲労にもつながります。血糖値スパイクのスイッチを押さないよう、一緒にタンパク質や食物繊維などを摂取しましょう。, 食事の順番もぜひ気にしてほしいところ。まずは野菜を一番最初に摂ることを心がけて下さい。血糖値の上昇を抑えることができますよ。, 本来であれば体内でブドウ糖をエネルギーに変えるところを、糖質を制限してブドウ糖を枯渇させます。そして、からだの脂肪と食事から得る脂質を、肝臓で作られるケトン体でエネルギー源とするのです。タンパク質の摂り過ぎに注意が必要です。, 食生活をガラッと変えることになるので、倦怠感や胃腸の不調など、からだの不調を訴える選手もいました。エビデンスが少なく、デメリットも多い方法ですが、興味のある方は短期間の試験的導入ならば試す価値があるかもしれません。, 働きながらジムに行って、夕ご飯が遅くなるというシチュエーションの場合、トレーニング前に必要に応じて糖質量を摂ってコントロールしてください。運動後は脂や糖分は控え、高タンパク・低脂質の、脂質を避ける調理法を用いた食事を摂ってください。, 食事は全体的に影響を与えるものなので、部位に直接効くことはありません。からだのベストな状態に、内側からアプローチしていきましょう。. １ヶ月で体重５kg減の事例も。運動苦手＆食べることが好きな人向け【最新ダイエット】, 10kg減量成功で“しなやかな細脚”へ【下半身ダイエット】を成功に導くポイント２つ, 最旬トレンド！カチューシャが再熱♡ボブ〜ロングヘアさんにおすすめのヘアアレンジ3種類, 金木犀（キンモクセイ）の香りがする香水で"エモい”大人になってみない？おすすめ7商品♡, 2021年に向けて自分磨き！2ヶ月でワンランク上の私に変身するToDoリストをチェック♡, マスク×簡単ヘアアレンジ3選♡ショートからロングまで「マスクで耳が痛い…」お悩みを解決！, ３ヶ月17kg減“毎日１食のみ調整”するダイエット＆効率良く“脚全体の引き締め”が叶う簡単習慣, ZARAの2020秋冬はヴィンテージガーリーが旬♡ザラジョのマストバイアイテム9つまとめ, 年下の男の子現る！先輩と一緒に居た彼は一体何者なの…？【年下の男の子を好きになりました。Vol.1】, とびっきり「かわいいクリスマス女子会」準備リスト♡ケーキからツリー、フード＆スイーツまで大特集, 好きな人と両思いになれる方法♡彼から告白を誘うアプローチ大作戦！こっそりあざとくがテク♡, なぜがずっと頭から離れない…彼の正体が判明！【年下の男の子を好きになりました。Vol.2】, 彼氏と喧嘩した時の仲直りの仕方！愛され彼女になる「ごめんね」の伝え方＆仲が深まる法則まとめ♡, 【2020秋冬】透明感を仕込むダークカラーのヘアがモテ♡重たくならないヘアカラーカタログ, 【男の本音】付き合っている彼氏が「結婚しよう」と言ってくれない。男性が結婚に二の足を踏む理由3つ, 100均推し活グッズ12個まとめ♡収納からDIYまで使えるおしゃれアイテム大公開！, ETUDE（エチュード）新作・グロッシールージュティント全8色レビュー！"ちゅるん"な仕上がり♡, かわいい韓国キャンドルのお店3選を紹介♡飾り方アイディア7つでおしゃれなインテリアに！, 20kg以上の減量に成功！運動苦手＆食べることが好きな方に最適な【簡単ダイエット法】.
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