「ジムには慣れてきたけど、具体的に胸のトレーニングメニューはどう組んだらいいの？」そんなあなたの疑問を解決します。 大胸筋に強い刺激を与えられる種目といえばベンチプレスが有名ですが、ダンベルフライも大胸筋に大きな負荷がかかるトレーニングです。ダンベルフライで分厚い胸板を作り上げるためのポイントやダンベルプレスとの違いについて詳しく見ていきましょう。 大胸筋やその周辺の筋肉をほぐせる主なストレッチメニューを把握したら、次はより効率的に筋肉をリラックスさせるコツなどを学んでみましょう。ここでは大胸筋ストレッチの主なコツを 2 つご紹介します。 呼吸をしっかり行う 【STEP３：食事管理】筋トレ食事管理まとめ！数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介！. よろしくお願い致します(^^), 筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選！ などがあげられます。また、最初のウォームアップで低重量で高回数（30～50回）おこない、予備疲労を与えておくと負荷がのりやすくなるのでご参考ください。, A:フィニッシュで肘を完全に伸ばしきってしまうと負荷が途切れてしまいます。負荷が途切れると疲労が蓄積されないので、結果的に効かせられないトレーニングになってしまいます。ですので、伸ばしきる手前でダンベルを下ろすした方が負荷が残るフライがおこなえます。, A:フライはダンベルプレスの3分の2程度の重量を目安にしてみてください。またフライはダンベルを下ろす位置が肩寄りになるとを三角筋前部を痛めますのでウエイト調整にお気をつけください。, A:はい、ベンチを使用するときと比べ負荷は下がります。理由は、ボトムポジションでの可動域狭くなり胸を大きくストレッチされないからです。, 「ダンベルフライとダンベルプレスの効果の違いを解説【初心者必須】」の記事はいかがだったでしょうか？, 同じ大胸筋の筋トレでも伸縮可動域に応じて、トレーニングに違いがあります。ストレッチ種目であるダンベルフライは、フォームが悪いと肩をケガをしやすい種目でもあります。ダンベルフライで肩を痛める原因についても記載してますのでトレーニングにお役立てくださいませ。, 毎日仕事をしながら忙しい合間を縫って筋トレしている人は、プロテイン依存度が高く、必要な栄養摂取にすごく偏りがあります。, だから、多忙なあなたでも、毎日身体に必要な栄養を摂りながらトレーニングの結果を体感できる食事のサービスが【宅配デリ】です。, もし、食事のメニューを考える時間や買い出しに時間をかけないで、そして、自宅で料理をする時間や洗い物をする時間を0にすることで、筋肉の成長に必要な栄養を摂り込めるならば、年間何時間節約できるでしょうか？, 筋トレを中心に40代以降のおじさんの悩みや、筋トレなどの情報をシェアしている【グロウアップマガジン】を運営しています。趣味→筋トレ。斜め45度から自分の筋肉を眺めること。40歳を過ぎたら自分の顔に責任を持たなければならないというが、健康も同様である。, プロテインだけに依存している方へ これで差が付く！筋トレ向けの栄養管理を5分で解決！, から言うと大胸筋の筋肥大（ボディメイク）を目的にしてトレーニングをしているのであればダンベルフライは外せない大切な種目です。, ダンベルプレスとダンベルフライの違いは、「筋肉がどんな状態で負荷がかかっているか」. 「POF法と他のメニューを比較」について解説します。... 「ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの重量換算はどうやるの？」「バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いいんだ？」これらの疑問についてお答えします。この記事では①ダンベルとバーベルの重量換算②バーベルとダンベルベンチプレスどっちが良いの？③ダンベルベンチプレスのフォーム、やり方を解説します。... 「インクラインベンチってメーカによって、いろいろあるけど何を基準で選べばいいの？」結論から言いますと、７つのチェックポイントを押さえることで購入後に失敗しないことに繋がります。価格の安さだけで選ぶと後で後悔することもあります。この記事ではおすすめのインクラインベンチから選び方のポイントも解説します。... Q1.ダンベルプレス、フライをした時だけ全くトレーニングをした感じがしません。やり方が悪いのでしょうか？, Q3.筋トレでダンベルプレスとダンベルフライの重量比はどの位が適切なんでしょうか？, Q4. 5:52~6:55:フィニッシュのときの胸の収縮を解説 ©Copyright2020 POWER-HACKS | 筋トレ初心者が体を大きくする筋トレメディア.All Rights Reserved. 男なら一度は、厚い胸板に憧れますよね。腹筋ももちろん鍛えたいけど、服の上からカッコよく見えるのは、やっぱり大胸筋です！服の上からでも盛り上がって見える大胸筋は、男らしくてカッコいいですよね。, 胸筋を大きくするって、難しく思われがちですが、ジムに行かなくても自宅でも簡単に鍛えることができます！, 大胸筋は、上半身の中でも特に大きい筋肉で、大胸筋を鍛えると基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やしてくれます。筋トレでも、大きい筋肉から鍛えるのがセオリーなのです！, また、大胸筋は筋トレの成果が出るのが早く、他の部位に比べて筋トレをすればするほど、盛り上がってくるのがわかります！, そして、一言で大胸筋と言っても、大胸筋は上部・下部・中部（内側）の3つのパーツで構成されています。, 男らしい胸板を作りたかったら、それぞれの部位を効率的に鍛えることが大切！そこで、まずはそれぞれの部位を鍛えるメリットを紹介しますね。, Tシャツの上からでも胸の盛り上がりが凄い人っていますよね。Tシャツを着てても見える筋肉が、大胸筋の上部なのです。, 逆に、大胸筋上部が鍛えられてないと、乳首あたりだけが盛り上がって、ダサい大胸筋になってしまいます・・・笑, 大胸筋の内側を鍛えると、胸の張りや盛り上がりが変わっていきます。内側を鍛えると、左右の胸の境目がくっきりするので、見た目が美しい大胸筋になります！, 腹筋との境目を作るのが大胸筋下部です。下部を鍛えることで、腹筋との高低差ができ、メリハリボディーにすることができます！, 最初から部位ごとにやってもバランスが悪くなってしまうので、まずは胸全体的に鍛えていきましょう！そして、ある程度胸の盛り上がりを感じ始めたら、部位ごとの筋トレも合わせてトレーニングしてみてください。, 一番手軽でどこでもできるのがこの腕立て伏せ。正しくやれば効果も大きい胸筋宅トレの定番メニューです。, 肩幅より拳2つ分ほど広めで構えて、身体を下す時は息を吸い、上げる時は息を吐きましょう。また、身体が浮いているときは胸筋がしっかり伸びていることを意識します。逆に身体が降りているときは胸筋がしっかり収縮していることを意識しましょう。, 手の位置を左右非対称にすることで、普通の腕立て伏せでは鍛えにくい胸の中央部の筋肉に効かせるメニューです。片手腕立ての前段階って感じですね。, 肩幅程度の感覚で手をついた後に、片方の手だけをずらし、肩幅より広いところに手を着いて腕立てをします。, ヒンズープッシュアップとも言います。腰を高く上げた状態から弧を描くような動作で腰を反らす、ダイナミックな動きのプッシュアップです。通常のプッシュアップよりも負荷が大きく、少ない回数で大きな効果が得られます。, 通常のプッシュアップより足を大きく開きますが、手を開き過ぎると負荷が弱まります。腰を曲げた状態から反らす動きを繰り返すより、逆の動きで元に戻る往復の動作で行う方がより大きな効果が得られます。, ベンチに仰向けになり、両手で頭上に握ったダンベルを顔の上まで動かしてゆくトレーニングです。大胸筋を縦方向に動かす数少ないメニューなので、定番のトレーニングとは違った刺激を与えることができます。, ダンベルの片方のプレートに両手を掛けるようにして持ち、顔の上から頭の上まで、大きく弧を描くように動かしましょう。, ベンチプレスのバーベルをダンベルに持ち替えたタイプのトレーニング。ダンベルさえあれば自宅や狭いスペースでも簡単に行える、メジャーな筋トレメニューです。, 肩甲骨を寄せた状態をキープして、ダンベルを下す際は深く最大限に肘を曲げるようにしましょう。, 足を高い位置において行うプッシュアップ（腕立て伏せ）。上半身に重心がずれるので、通常のプッシュアップより強い負荷を与えることができ、効果も大きいトレーニングです。, インクラインベンチの替わりにソファーを使って自宅で行う、インクラインダンベルプレスです。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に行える、大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。, ソファーと背中の間にクッションなどを挟み、隙間を作るようにして、上半身が30～45度程度の角度になる様、ソファーにもたれてインクラインベンチ代わりにします。滑る場合には、ヨガマットなどを敷くと安定します。, 平行な2本のバーで行うトレーニングを、2脚の椅子などを代用して行います。大胸筋の下部や上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。, 肩幅より少し広めに安定感のある椅子を置いて、身体を前のめりにして行うようにしてください。上体を起こして行うと、上腕三頭筋への効果が大きくなります。, 通常はベンチの上で行うダンベルプレスを、床の上で行うトレーニングです。腕の可動域が狭くなってしましますが、ストレッチポールなどを使うとベンチで行うのと変わらない可動域でトレーニングできます。, バランスを保つためにも膝を立て、足を肩幅程度に開いて床を踏ん張るようにしましょう。, 両手の人差し指と親指で三角形を作った状態で行う腕立て伏せです。かなりきついトレーニングですが、大胸筋と上腕三頭筋に大きな効果があります。, 両手の指先をしっかりくっつけて三角形を作り、手は胸の真下に来るように置きましょう。きついですが、身体を床ギリギリまで下ろすようにすると、最大限の効果を得ることができます。, 通常より両手の間隔を狭めて腕立て伏せを行うことで、大胸筋（特に内側）と上腕三頭筋により効かせることができるトレーニングです。, 両手の位置が肩幅より狭くなるようにして、胸が手に着くギリギリまで下ろして、腕立てを行います。, 大胸筋の内側を集中的に鍛えることにより、谷間にラインのある形のいい胸筋を作ることができるトレーニングです。ベンチで行った方が効果は大きいですが、工夫次第で床でも同様の効果が発揮できます。, バランスを取る為に、膝を立てて床に足を踏ん張り、ダンベルを床まで下し切らず、負荷が掛かった状態をキープしましょう。 (function(b,c,f,g,a,d,e){b.MoshimoAffiliateObject=a;b[a]=b[a]||function(){arguments.currentScript=c.currentScript||c.scripts[c.scripts.length-2];(b[a].q=b[a].q||[]).push(arguments)};c.getElementById(a)||(d=c.createElement(f),d.src=g,d.id=a,e=c.getElementsByTagName("body")[0],e.appendChild(d))})(window,document,"script","//dn.msmstatic.com/site/cardlink/bundle.js","msmaflink");msmaflink({"n":"LPN ストレッチポール(R)EX アイボリー 0004","b":"LPN","t":"0004","d":"https:\/\/images-fe.ssl-images-amazon.com","c_p":"\/images\/I","p":["\/31MK3DmTVEL.jpg","\/4185FdUcRkL.jpg","\/51rq0T4THyL.jpg","\/51EQsXqhSFL.jpg","\/51rqbwrEynL.jpg"],"u":{"u":"https:\/\/www.amazon.co.jp\/LPN-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%AB-EX-%E3%82%A2%E3%82%A4%E3%83%9C%E3%83%AA%E3%83%BC-0004\/dp\/B00F9VW8V4","t":"amazon","r_v":""},"aid":{"amazon":"1417217","rakuten":"1417218","yahoo":"1417219"},"eid":"RVS8u","s":"s"}); 布団を丸めて背中に置いてもダンベルの重量で布団が潰れて可動域が確保できない場合は、耐久性のあるストレッチポールを利用する方法もあります。, フロアダンベルフライよりも15㎝の可動域が確保でき、耐久性のある円柱の形をしているので肩甲骨の寄せがおこないやすい。, デスクワーカーの皆さん、日々座りっぱなしで凝り固まりがちな【大臀筋】をスカーっと伸ばしてあげましょう, ストレッチポールを使うと強度は強めですが、お尻だけじゃなく前に体重をかけた時上半身も伸びるので気持ちいいですよ～✨, 座り方のバランスが悪いと左右差も出るので要チェック pic.twitter.com/En5PsgMrWH, — りこ｜コンディショニングトレーナー (@yorico_8fit) November 26, 2019, 本来の使用目的は肩こりであったり体の歪み整えることですが、自宅でトレーニング用のベンチがない方は布団を丸めるよりもストレッチポールをフラットベンチの代用としておすすめします。, ずっと悩んでいたのですが、ついに購入！ジムや整体に行かなくても、手軽に自分の身体をリセットできて大変重宝しています。肩甲骨の動きが分かって、自分の身体のこと、もっときにしてあげないと！と、自分を振り返ることに繋がる毎日です。, 長く使うものなので中が下手ると意味がないので廉価版はやめこれを購入しました。長持ちしそうで良いです。, 反発力が強くどんなに体重があっても(100kgまでは確認) 元の形に戻ってくれます。整体の先生には言わず2週間ほど使用してから 院を訪れると最近何かストレッチとかしてますか？ 肩甲骨や骨盤の開き方が以前と比べてかなり改善されています、 とのこと。毎日寝転がって背中のあたりでグリグリ転がしているだけですが 継続は力なり、ということで効果がありました。他のストレッチポールと比べると少し高いですがおすすめです。, A:適切なトレーニングフォームをしても負荷が感じられない場合は 0:00~1:54:ダンベルフライの概要 プロテインおすすめランキングベスト５！ ストレッチポールがあると、ダンベルプレスやダンベルフライの時に、可動域を広げて効果を上げることができます。 ... トレーニング 2018.5.12 大胸筋のダンベルトレーニング7選！自宅でもできる鍛え方 … ストレッチポール®（lpn社製）は、エクササイズのツールとして開発されましたが、トレーニング、疾患や怪我でリハビリテーションが必要な方、高齢者の介護予防としてなど様々な場面で活用されています。本頁では、ストレッチポール®の効果・使い方について解説します。 結論から言うと、胸を効率的に鍛えたいのであれば「POF法」をおすすめします。この記事では「3種類の胸の筋トレメニュー」「POF法の順番」 スクワット 102.5キロ（2017年12月）, クリックするとフォローできます↓↓ 10キロダイエットに成功！筋トレサプリの効果は？. 腹筋や二の腕、背中と共に男らしい上半身を作り出す筋肉、大胸筋(だいきょうきん)。強く盛り上がった胸板は、女性からはもちろん、男性からも羨ましがられるほど魅力的なチャームポイントになります。, そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単に鍛えられますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなっていきます。そこでおすすめの筋トレグッズがダンベルです。, 今回は、最も手軽に負荷を高められる器具『ダンベル』を使った大胸筋の効果的な筋トレメニューから、大胸筋の基礎知識、最適なダンベルの重さまで詳しく解説していきます。立ったまま、ベンチなしで取り組めるトレーニングも解説していきますので、本気で鍛えたい方はぜひチェックしておいてください。, 大胸筋とひとくくりにされますが、大胸筋の部位は大きく【上部・下部・外側・内側】の4種類に分けられます。これは大胸筋の※起始停止が非常に大きく関わっています。, 上の3ヶ所から始まった大胸筋は全て、『上腕骨の大結節稜(外側)』に停止します。このようにスタートの異なる3ヶ所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくいのが特徴です。中でも、胸筋下部と胸筋内側は、停止位置から遠く、刺激を簡単には届けられません。, 胸筋を鍛えようと考えている方は、どの部分を重点的に鍛えたいかを考えて取り組めば、効率の良い筋肥大を期待できますよ。, ※起始停止：起始部とは、筋肉が収縮した時に、あまり動かない部位のこと。一方で停止部はより動く場所を指します。, 【参考動画一覧】 大胸筋ストレッチのコツ. 1:54~3:06:ベンチに寝たときのフォーム Copyright © 2015-2020 Smartlog. ダンベルプレス、フライについて。 ベンチを使わずに、床に寝転がって行うやり方は大胸筋にあまり負荷がかからないのでしょうか？. ・ダンベルの重さや、回数、またはセット数を増やす ・胸の種目を増やす お家で筋トレしてダイエットをするとなると、スポーツジム料金ほどはないにしても、ストレッチグッズやヨガグッズなど、意外とコストがかかったりますよね。今回は最低限の予算で買えちゃう snsでも話題の100均ダイソーさんの筋トレ・ダイエットグッズをまとめてみました。 ベンチプレス 95キロ（2018年3月） 3:06~4:15:ダンベルを下ろしときの胸の開き具合 B! 4:15~4:44 一連の流れ（ここを見ればいいです） ダンベルフライはストレッチ系の種目ですので、大胸筋がストレッチを感じる位置までダンベルを下ろしていきます。 ダンベルフライ｜肘の角度. ・インターバルを短くする 盛り上がった胸板を作る上半身の重要な筋肉、大胸筋。自重でも鍛えられますが、効率よく肥大させるためにはダンベルを使いましょう。今回は、大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングを解説。自宅で行えるようアレンジメニューを掲載しているので、チェックしてみてください。, Smartlog［スマートログ］は“Enjoy Men’s Life”をコンセプトとする男性向けメディアです。「自分磨きを楽しみ、同性も異性も惹きつけながら、誰よりも自由に、自信を持って生きる。」そんな人生を歩む男性を世の中に増やすことが、私たちの願いです。, そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単に鍛えられますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなっていきます, スタートの異なる3ヶ所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくい, おすすめのダンベル(可変式＆固定式)とメーカーを紹介。初心者やフィットネスで使える1kg、2kg、3kgの物から、上級者向け10kg~40kgのものまでレクチャー。, 男性は、〜10kgですが、女子には少し重たすぎる重量になるため、女性の方は〜5kgを目安に選ぶとGOOD, 高い重量を購入しておいて、自分のレベルを合わせていく手法も良いですが、高すぎる負荷は故障へと繋がるケースも少なくありません, トレーニングの正しいフォームから、筋トレメニュー、筋肥大のコツまで徹底レクチャーします。バーベルやダンベル、ケトルベルを使い、理想の上半身を鍛え上げましょう！, 今回は、自宅でも行えるダンベルトレーニング"ダンベルプルオーバー"の効果的なやり方を詳しく解説。背中の中でも鍛えにくい広背筋、胸の筋肉である大胸筋を鍛えられる筋トレメニューですので、ぜひこの機会にフォームのコツまでマスターしていきましょう！, 大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が『デクライン種目』になります, ダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ, 大胸筋をしっかりと鍛え込める「デクラインダンベルプレス」のトレーニングメニューやコツ・やり方を徹底解説。, こと。「普段よりも効かないな...。」と思う時は、大抵フォームのどこかが間違っています。筋トレ中は、常に刺激を感じながら取り組んでください。, 今回は、ダンベルフライのやり方としてフォームとメニューを解説。トレーニング効果を上げるコツも押さえて素早く肥大させていきましょう。, ダンベル1つで行えるトレーニングなため、筋トレ初心者でも手軽に大胸筋の内側を鍛えられるのが魅力的なポイント。正しいフォームはもちろん、筋トレのコツまで網羅していきましょう。, 工夫次第でインクラインベンチも使わずに行えるので、今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします, 本記事では、ダンベルプレスで鍛えられる部位から、トレーニングのやり方や種類、効果を上げるコツを徹底解説します。, 腕立て以外をしたい人向けダンベルトレーニング＆マシン筋トレまで、分厚い胸板になる大胸筋の鍛え方バイブルです。, 自宅で行える大胸筋の効果的な自重トレーニングを10個ご紹介します。器具なしの筋トレメニューで下部・上部・内側・外側全てを鍛え抜いて。, プッシュアップバーの使い方として、正しい回数などを部位別に大公開。おすすめのバーまでお教えします。, 韓流モテ服図鑑vol.1 身長が高く見える、買って損なしの超優秀ダッドスニーカー7傑, 体重を任せられるほど丈夫で、お尻から肩までを任せられるアイテムを用意する(筆者の場合は、布団や. 4:58~5:52:ボトムポジション～トップポジションの動き 【レビュー】マイプロテインのプロテインパンケーキミックスのおいしい作り方を徹底解説！. ・ダンベルを使ったメニューも。胸筋上部を鍛える筋トレ種目一覧, 大胸筋のダンベルトレーニングに入る前に、扱うダンベルの重さについて考えていきましょう。特にダンベルトレーニングに初めて取り組む方は、自分に合った重量を選ぶために必ずチェックしてください。, トレーニング初心者の中には、「どのくらいのダンベルが良いの...？」と分からない人も多いでしょう。結論から話すと、筋トレにさほど取り組んでいない女性であれば、〜3kg。男性となると、〜5kgほどのダンベルがベスト。, 男性の人にありがちなのが、自分の力を過信しすぎること。持てる重量とトレーニングで扱える重量には大きな差があり、持てる重量でダンベルを選んでしまうと筋肉をただ痛めてしまうことに。, 自宅で腕立て伏せやスクワットなどに取り組んでいる方は、〜10kgのダンベルを持っていても問題ありません。万が一、最初は扱えなくても自重トレーニングを積み重ねれば自然と使えるほどの筋肉に仕上がっていくことでしょう。, 男性は、〜10kgですが、女子には少し重たすぎる重量になるため、女性の方は〜5kgを目安に選ぶとGOOD。, 10kgを超えるダンベルは、筋トレ初心者ではまず自由に扱えない重量になります。特に大胸筋は、太ももや背筋と比べるとパワーの劣る筋肉になるため、より厳しいと感じるはず。, 高い重量を購入しておいて、自分のレベルを合わせていく手法も良いですが、高すぎる負荷は故障へと繋がるケースも少なくありません。本当に本格的なダンベルトレを始めたいと考えている方は、ぜひ使ってみてください。, 大胸筋の起始停止やダンベルの選び方について勉強したところで、ここからは大胸筋を鍛える効果的なダンベルトレーニングを見ていきましょう。, ベンチを使う種目については自宅で出来るようアレンジしたメニューを解説していますので、本気で盛り上がった胸板が欲しい方は確認してください。, ベンチなしで自宅でも出来る大胸筋のダンベル筋トレメニュー、フロアプレス。フローリングの上で取り組むのは少し筋肉へ負担がかかるため、自宅で取り組む際はストレッチマットなどを使うと良いでしょう。, フロアプレスの目安は、10回×3セット。三頭筋・大胸筋の刺激を感じながら、トレーニングしていきましょう。, フロアプレスで大切なコツは、鍛えたい場所に応じてトレーニング方法を変えるということ。大胸筋の上部・内側を鍛えたいなら脇を締めて、肘を体にできるだけ近づけましょう。逆に下部・外側に刺激を届けたいなら、少し手幅を広げればOKです。, 家にある一般的な椅子に座っても行える大胸筋のトレーニング、ダンベル・バタフライ。5kg以上のダンベルを使うとなると少しフォームが安定しない人も多くなるため、3kgほどの軽いダンベルの使用をおすすめします。, ダンベル・バタフライの目安は、15回×3セット。ダンベルを話していく時に肩甲骨を寄せるイメージで取り組むと僧帽筋にも効かせられますよ。, ダンベル・バタフライで大切なコツは、軽く肘を曲げた状態でトレーニングするということ。肘を伸ばしたままだと、ダンベルの重さが直接肘にかかってしまうため、怪我のリスクが高まります。故障のリスクを避けながら、効果的な筋トレにしていきましょう。, 大胸筋の他にも、僧帽筋を含む背筋や上腕三頭筋にも効かせられるダンベルトレーニング、プルオーバー。体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。, ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。, ダンベル・プルオーバーで重要なコツは、肩甲骨でアーチを作ってトレーニングするということ。肩甲骨同士を寄せることで、大胸筋上部への負荷を極限まで高められます。無意識でアーチを作るまで、まずは意識的に背中の隙間を作っていきましょう。, 大胸筋を鍛えるトレーニングメニューの中でも、下部を鍛えられる種目が『デクライン種目』になります。デクラインとは、頭を下にしたトレーニング方法で、スミスマシンやダンベル種目で多く取り入れられるアレンジです。中でもダンベルプレスは、胸筋下部のトレーニングで人気があり、工夫次第でベンチなしでも取り組めますよ。今回は、デクラインベンチなしで取り組む方法を解説していきます。, デクライン・ダンベルプレスの目安は、10回×3セット。やや負荷の高い筋トレになるため、インターバルは少し長めに取っておきましょう。, デクライン・ダンベルプレスで大切なコツは、ダンベルは前腕部分が体と垂直になる位置に下げるということ。一般的なダンベルプレスとは違い、体が少し傾いている状態になるため、取り組む時は無理をせず、しっかりと鍛えてから取り組むことをおすすめします。, 大胸筋を形成する下部・上部・外側・内側の全てを同時に鍛えられる筋トレメニュー、ダンベルフライ。基本的にはフラットベンチに寝たまま、行うトレーニングですが、ストレッチマットがあれば自宅でも取り組めますよ。, ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。, ダンベルフライに取り組む上で最も大切なコツが、こと。「普段よりも効かないな...。」と思う時は、大抵フォームのどこかが間違っています。筋トレ中は、常に刺激を感じながら取り組んでください。, ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニングメニュー。ダンベルプレスなど比べると少し負荷の小さな筋トレにはなりますが、トレーニング初心者にとっては非常に取り組みやすい種目ですよ。, ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は曲げすぎないよう注意してください。, ダンベルアダクションで大切なコツは、ダンベルを移動させる時にメリハリを作ること。たったこれだけを意識するだけで、大胸筋下部への刺激を自然と高められます。内側に移動させる時は、しっかりと真横に動かしていきましょう。, ダンベルフライと逆で、下を向いた状態で取り組む背筋・大胸筋トレーニング。インクラインベンチを使わないダンベルメニューですので、ダンベルさえあれば、自宅でも簡単に取り組めますよ。筋トレ初心者はぜひ毎日のメニューにプラスしてみてください。, リアレイズトレーニングの目安は、10回×3セット。ダンベルを持った腕を少し下げれば、大胸筋下部に。少し上げれば大胸筋上部に効かせられますよ。, 大胸筋へ効かせるために、まずはどのポイントを鍛えたいかを決めて取り組みましょう。上でも説明しましたが、持った腕を少し下げれば、大胸筋下部へ。上げれば上部へ刺激を届けられますよ。, インクラインベンチやクッションなどを使って取り組める大胸筋上部のダンベルメニュー、インクラインダンベルプレス。デクラインプレスは胸筋下部に効き、インクラインプレスは胸筋上部へ刺激を届けられますよ。工夫次第でインクラインベンチも使わずに行えるので、今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします。, インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。, インクラインダンベルプレスで重要なのは、ダンベルを無理に下げすぎないということ。ダンベルを無理やり上げようとすると、肩に力が入ってしまったりと大胸筋への刺激が弱まる恐れがあります。筋トレ初心者は、大胸筋や三頭筋のストレッチを感じるポイントで止めるよう意識しましょう。, 寝っ転がった状態で取り組める大胸筋のトレーニング、ダンベルローテーション。エクスターナル・ローテーションと似ている種目で、肘から手先ではなく、腕全体でダンベルの上げ下げするトレーニングになります。筋トレを始めたばかりの方にもオススメの大胸筋メニューです。, ダンベルローテーションの目安は、15回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、丁寧に行っていきましょう。, ダンベルローテーションに取り組む上で大切なコツは、地面から垂直に持ち上げること。前後左右にダンベルの動きがブレてしまうと、筋肉を痛めてしまう恐れがあります。効率よく大胸筋を大きくしていくために、まずは鏡や動画などでフォームを確認しましょう。, 大胸筋のダンベルトレーニングを解説しましたが、9種類どのトレーニングも工夫次第では自宅で行えます。「ジムに行かなければ、ダンベルトレーニングは行えない！」という訳ではありません。, 自宅で行う自重トレーニングに飽きてきた方は、この機会にぜひダンベルを使って大胸筋に磨きをかけてみてはいかがでしょうか。.
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