さらに左右で体重の1/2の重量のダンベルを持って、10回スクワットするのを目標にフォームを固めていきましょう。フォームが固まったら徐々に重量を上げていきましょう。, フォーム作りの時間がかからず、誰でもすぐにできるレッグプレスは、下半身の太ももの筋肉を主に鍛えます。専用マシンを使うので腰にかかる負担が少なく、脚の動きも見えて動作も容易です。, 【トレーニング方法】 ダンベルや筋トレマシンを使った筋トレ（無酸素運動）は運動中にはあまり脂肪は消費されませんが、運動後は脂肪の消費が進みます。運動強度が高いので短時間の運動で筋肉が発達します。身体は運動などしていなくても体温を維持、呼吸をするなど生きていくためにエネルギーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝は消費カロリー全体の60～70%を占めるのでダイエットに非常に重要です。この基礎代謝は筋肉の量にほぼ比例して増えます。筋肉が増えればふだん通りの生活をしているだけでもより多くのエネルギーを消費し、やせやすい身体になれるのです。, 平均すると3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほどの基礎代謝量が増加すると言われています。100kcalは体重70kgの人が時速4.2kmで約40分歩いた時の消費カロリーに相当します。, （参考文献：谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」 谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社）, ウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳、エアロバイクなど有酸素運動は、体脂肪を消費します。激しく運動しない限り、運動強度も低く、運動を長時間続けられます。ただし、注意しなければいけないのが運動する際の強度。低～中強度の運動なら、糖質と脂質のエネルギー消費割合はおよそ半々ですが、それを超える運動強度だと糖質のエネルギー消費割合が高くなって筋肉が分解されやすくなります。, 短時間で筋肉をバランスよく鍛えるためには、まず身体の大きな筋肉（下半身・胸・背中）を鍛えましょう。大きな筋肉ほど代謝を上げる作用が高いので、ダイエットに効果的です。, ジムなどで筋トレマシンやダンベルを使ってしっかりと筋肉を発達させるには、1セット（8回前後）くり返し上げられる重量を使って、3セット～6セット実施するのが効果的だと言われています。1セットを行う時間は約30秒～1分。セット間の休憩時間は種目によっても異なりますが1～2分として、3セットで最大10分ぐらい、6セットで最大20分ぐらいになります。, ただし、同じ部位を毎日やらないように注意! 3ヶ月程度の筋トレで1日100kcalほど基礎代謝量がアップ! 3.3 筋トレ後の有酸素運動は30分以内; 4 脂肪燃焼にHIITやタバタトレーニングが効率的; 5 20キロのダイエットに成功。痩せるためのコツとは. ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, ［注意!］前腕は常に肘の真上にあるようにします。初心者は正しいフォームを覚えるためにも軽いダンベルから始めましょう。, ❶ベンチに右膝をのせ、右手でベンチの端をつかみます。❷左手でダンベルを持ち、まっすぐ手を下げます。❸脇を開かないようにしながら、ダンベルをまっすぐ真上に引き上げます。❹ダンベルが体側に触れるぐらいまで来たら下ろします。❺反対も同じように行います。, 運動をしたことがない人向けの一番負荷の軽い運動です。自重筋トレを10分した後、平地ウォーキング（時速4km）を30分する組み合わせです。時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目 自重スクワットのやり方】 ◉筋トレ（無酸素運動）は必要不可欠! © Copyright 2017キレイの教室All rights reserved. 平地の歩行でダイエット効果が高いのは「インターバル速歩」。自分できついと感じる程度の速度で3分間歩き、その後普通の速度で3分間の歩く、これを交互に繰り返す歩き方です。実際にウォーキングマシンを使って試したところ、通常の歩行と比べて消費カロリーが20％アップしました。(体重70kg、インターバル速歩で30分間歩くと129kcal消費しました。), 【2日目 スロトレ自重腕立てふせのやり方】 ❶両膝とつま先を床につけます。❷手を肩幅の1.5倍ほどに開いて、胸のラインで床につきます。❸あごが床につく手前まで肘を曲げて、上体をゆっくり3秒から 5秒かけて下ろします。❹次に肘が伸びきる手前まで、ゆっくり3秒から5秒かけて上体を上げます。, ワンハンドダンベルロウイングは、身体の半分が固定されているので安定して動作しやすく、広背筋の動く範囲も大きくなります。, 【トレーニング方法】 床から膝を浮かせ、肩から足までまっすぐに伸ばした状態で腕立てをしましょう。もっと強度を上げるなら、両足をイスなどの上に乗せてやれば負荷が高まります。, ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまで上げゆっくり下ろします。❸5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❹反対も同じように行います。, 負荷の軽い運動の組み合わせでもの足りない人は、スロートレーニング自重筋トレを10分した後、インターバル速歩を30分やってみましょう。 時間がとれない人は通勤時間などを利用してもよいです。, 【1日目 スロトレ自重スクワットのやり方】 毎日、｢今日が人生最後の日ならどうする｣と自分に問う。 6. ❶両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに寝ます。❷手の平を足の方向に向け、ダンベルが肩の真横に来るように肘を張ります。❸そのままダンベルを真上に押し上げます。❹肘を伸ばしきったら、ゆっくりと下ろします。, マシンのバーを押す動きで大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えます。マシンで動きの軌道が決まっているのでフォーム作りが簡単で安全に運動できます。, ◉目標回数／1セット10回ぐらいできる重量から始め、最終的には8回ぐらいできる重量で3セット〜6セットを目標にしましょう。, 【トレーニング方法】 朝に「有酸素運動」夜に「筋トレ」をおススメする理由が、合計4つあります。朝は、軽めの運動、時間が取れる。夜は、ある程度動けて、オールアウトしやすいことがポイント。ただこれはあくまで「目安」。あなたが続けやすい時間にしましょう。 ❶四つんばいになります。❷左手と右足を上げられるところまでゆっくり3秒から5秒かけて上げます。❸次にゆっくり3秒から5秒かけて下ろします。❹②〜③を5回〜10回を目安に、できるだけ繰り返します。❺反対も同じように行います。, ウォーキングするなら、普通に歩くだけではもったいない！上りの傾斜がつけられるウォーキングマシンがあれば、短時間でダイエット効果が高いウォーキングができます。実際にジムのウォーキングマシンで試してみたところ、体重70kgの場合、傾斜15％、時速4kmで30分間歩くとおよそ280kcal消費します。, 傾斜15%というのは水平に10m歩いて高さが1.5m上がる坂に相当します。これを毎日30分間すると1ヶ月で消費カロリーはおよそ8,400kcal。身体の脂肪1kgは7,200kcalなので単純な体脂肪換算では 1ヶ月で1,166gの減量になります。, もし近所に坂道があれば、積極的に歩いてみましょう。坂道を歩くペースは、息が上がらずじんわりと汗が出る程度。ゆっくり過ぎても、息が上がるほど速過ぎても良くありません。ダイエット効果が高い有酸素運動としておすすめです。, ウォーキングマシンを使って試してみたところ、体重70kgの場合、インターバル速歩で30分間歩くと消費カロリーは129kcal。通常の歩行の20％以上、消費カロリーが増加しました。, ダイエットするのに時間効率のよい運動のやり方は、まず筋トレをしてからウォーキングなど有酸素運動をするという順序での筋トレ＋有酸素運動の組み合わせです。, きちんと筋肉に効く筋トレをすると筋肉量が増え、基礎代謝が上がるのでエネルギーを消費しやすい身体にもなります。, 今まで運動して来なかった人が、いきなりジムに通って運動しようという選択は、悪くはありませんが、続けられるかが問題です。まずは自分のライフスタイルを大きく変えることなく、生活に運動を取り入れるよう工夫しましょう。, とりあえず自宅や近所、仕事の行き帰りなどにできる運動から始めてみませんか？身近でできる運動では物足りなくなって、もっと運動強度を高めたいと思った時に、ジムで本格的に運動を始めても良いのではないでしょうか。, 最初は運動時間も運動内容も自分の生活に負担の少ないやり方から始めて、ライフスタイルに運動をなじませましょう。運動する時間があなたの生活の一部になれば、ダイエットも楽になりますよ。, （参考文献：谷本道哉 石井直方「体脂肪を燃やす最強トレーニング」高橋書店 比嘉一雄「痩せる筋トレ痩せない筋トレ」ベスト新書 石井直方「トレーニングのヒント」ベースボールマガジン社 石井直方「レジスタンストレーニング」ブックハウスHD 谷本道哉「筋トレまるわかり大事典」ベースボールマガジン社 石井直方 谷本道哉「スロトレ」高橋書店）.
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