陸上 短距離腸腰筋 トレーニング 4

腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を知っていますか？インナーマッスルである腸腰筋は、筋トレをしてもあまり効果が見えないためトレーニングを怠ってしまいがち。でも実はスポーツをしたりトレーニングをしたりするときに股関節まわりを支えるとても重要な筋肉なのです。 Copyright© 君たちは筋トレをしっかり行っているか？ 腸腰筋（ちょうようきん）という筋肉を知っていますか？インナーマッスルである腸腰筋は、筋トレをしてもあまり効果が見えないためトレーニングを怠ってしまいがち。でも実はスポーツをしたりトレーニングをしたりするときに股関節まわりを支えるとても重要な筋肉なのです。 Copyright © 2015-2020 Smartlog. 6. NOMAD ATHLETE LAB. 腸腰筋とチューブの相性が抜群な理由と、トレーニング方法をしっかり覚えておき、諸君のトレーニングに活かしていってくれたら、吾輩もうれしいぞ。, 様々なスポーツ競技において腸腰筋の強さが非常に重要なポイントになりつつある。今のうちから鍛えておき、周囲の一歩先を行く実用的な肉体を作り上げていこうではないか。, また、腸腰筋がもたらす見た目効果にも注目してほしいぞ。骨盤の位置を調整し、魅力のある体型に作り上げ、魅力のある肉体にしていこうではないか。, 諸君の生活を維持するために栄養を欲するように、筋肉にも栄養を与えていくことで、成長を促していくことが必要だ。. 2020 All Rights Reserved. トレーニング 2018.7.9 【医学】アスリートに忍び寄る、遺伝子治療を応用した「遺伝子ドーピング」とは トレーニング 2017.7.13 中学、高校で鍛えすぎると伸びない説は本当なのか トレーニング 2018.12.24 短距離ってどこで練習すればいいの？ トレーニング 2018.6.10 3.1 自重トレーニング; 3.2 ウエイトトレーニング; 4 さいごに; 記事の信頼性. 腸腰筋は体の深層に存在する筋肉になるため、ウェイト器具を使うと、どうしても大きな筋肉から刺激を与えてしまい、腸腰筋を意識してトレーニングしていくことが出来ないのだ。, しかし、チューブを使うことで、動作の最初から最後まで負荷を与えていくことができ、その上運動能力に特化した筋肉として鍛えていくことが出来るぞ。, さて、チューブトレーニングの魅力も説明したところで、実際に腸腰筋を鍛えていくチューブ種目を君たちに紹介していこうではないか。, ここでは、吾輩がオススメする種目を『☆』の数で表示していくので、下の掲示板を参考にしながら自分に合った種目を行っていくようにしてくれ。, 【☆☆☆】・・気軽にできる吾輩一押しの種目だ！まずはここから行っていこう！ 陸上短距離、トレーニングが趣味で、10年弱続けています。100mは10秒台、ウエイトはベンチ110㎏、フルスクワット180㎏、デッドリフト200㎏、クリーン115㎏です。陸上やトレーニング、サプリメント、趣味について記事を書いています～ まず腸腰筋って何？って人もいると思うので、腸腰筋の説明、そしてやり方の解説をしていきたいと思います！！, このように、膝を上げる動作で腸腰筋は働きます。短距離選手だけではなく、走る蹴るなど、膝を上げる動作が入るスポーツ選手は絶対に鍛えるべき筋肉です！！, 2種類紹介するのですが、1つ目がハードルがなくても、椅子などのハードルくらいの高さのものが一つあればできるので、是非家でも試してみてください！！, その場でリズムよく右、左、と入れ替えるだけで、腸腰筋はかなりハードに鍛えられていきます！！家で行う場合は地面についている足を動かさず、ただの上げ下げで大丈夫です！！, 左右足両方やっていきましょう！！高校の時は30秒、といった感じでやっていましたが、回数で決めたほうがバランスよくできるので、回数で決めて行うことをおすすめします！！, 1種目目と動きはほとんど同じですが、上げて下げたら、先ほどのように戻るのではなく、次のハードルをまた超えに行ってください！！, 右、右、右、右、右です！！5台終わったら、次は左、左、と戻っていきます！！先ほどと違って、より足首をうまく使ってリズムよく軸足をコントロールしないとできないので、よりスポーツ的な動きになります！！, また、これは友達に反対側でやってもらって競ったりと、楽しくトレーニングができるので、団体での練習でおすすめです！！, ハードルはジャンプやドリルなどがメインで使われていますが、こんな風に腸腰筋のトレーニングに活用することもできます！！, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。. 筋トレは己を向き合い、魅力的な肉体へ仕上げていくためにも必要不可欠なことだ。, 筋肉が付いた男性の肉体や、体のボディラインが美しく艶やかな女性の体型に近づき、周囲を魅了していきたいとは思い、筋トレを始めた者も多いはず。, しかし、いくら筋トレをしっかり行ってきたところで、“歩き方”が醜かったら途端に魅力を失ってしまうぞ！そうならないためにも、見せる筋肉のほかに鍛えていかなければいけない筋肉があるのだ！, 今回は、そんな筋肉の1つ「腸腰筋」をチューブで鍛えていく方法を君たちに伝授していくぞ！実用性が高く運動能力向上にも繋がる、この筋肉について知っていこうではないか。, 腸腰筋は陸上競技などのスポーツを行う者にとっては、耳にすることが多くなった筋肉の1つなのだが、まだまだどのような筋肉か知らない者も多い。, 腸腰筋と言っているが、実は人により2つから3つの筋肉から構成されている筋肉“群”となるぞ。, 大腰筋や小腰筋は、腹部の深層に位置している筋肉であり、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びている筋肉だ。ちなみに小腰筋は、大腰筋の分束であることから、人口の約40％しか持っていない“欠如の”筋肉となっているぞ。, また、腸骨筋は骨盤の腸骨内部に付着している筋肉だ。この筋肉は腸腰筋の中でも一番深層にある筋肉になるぞ。覚えておこう！, 股関節の屈曲は簡単に説明すると「もも上げ運動」、股関節の外旋は「つま先を外側に向ける運動」になるぞ。つまり、この動きに注目することで、意識したトレーニングができるようになるのだ。, 腸腰筋の筋トレ効果を先に説明してしまうと、ズバリ「骨盤調整による体幹の安定」と、「運動能力向上」だ。, 腸腰筋が存在する場所は先に紹介したが、簡単に説明すると“股関節周りにある筋肉”の1つ。筋トレをしっかり行っていくことで、骨盤を正しい位置に戻し諸君の姿勢を正しくしてくれるのだ。, そのため、O脚の改善や美しいヒップラインを作り上げていき、諸君の魅力をさらに底上げしてくれるぞ。, また、腸腰筋が貢献する動きの1つ「股関節の屈曲」よりも、過伸展された股関節を引き戻す伸張反射の方が強い力を発揮することから、鍛え上げていくことで足が速くなるなどの効果もあるのだ！, 筋肉は急激に引き延ばされたときに、縮もうとする性質を持っており、過伸展すると反射で急激に縮もうとする動きのこと。, そんなうれしい効果満載の腸腰筋だが、なぜチューブトレーニングとの相性が良いか知りたくないかね？, その上、チューブの伸縮で負荷がかかるため、すべての動作中に負荷がかかるが逃げない器具だぞ。, つまり、初心者にありがちな「動作に反動をつける」行為をしても、しっかり鍛えていくことが出来るのだ！そんな特徴を持ちながら安価で購入していくことが出来るのは、うれしいのではないだろうか。, 腸腰筋の筋トレにおいて、チューブはダンベルなどのウェイト器具よりも刺激を与えやすいぞ。, その訳は、腸腰筋の場所が関係している。 【☆】・・・・少々特殊な種目だ。フォームを意識しながら行っていってくれ！, この種目は、腹直筋のトレーニング種目「レッグレイズ」の負荷を軽くした種目になるぞ。そのため、女性にも簡単にできる種目になる。ヒップラインを根元から整えていくためにも女性諸君はここから行っていくといいだろう。, この種目は、腸腰筋の動作「股関節の屈曲」の動きに注目しているぞ。寝ても立ってもできるので、時間を見つけて行っていこう。, この種目はジムマシンである「レッグプレスマシン」を、チューブで応用したトレーニングを行なうことが出来るぞ。, 自宅でもジムマシンやウェイト器具の動きを応用できるのも、チューブの魅力の一つ。諸君、気分はプライベートジムで楽しく行っていこう！, この種目は「チューブレッグレイズ」の応用トレーニングとなるぞ。チューブレッグレイズの動きをしっかり覚えてから行っていくようにしよう。, この種目は腸腰筋の動作、「股関節の外旋」に注目しているぞ。O脚の改善にもつながっていくので、腸腰筋を意識しながら行っていこう。, このトレーニングは本来、陸上の短距離選手向けの種目となるが、腸腰筋にしっかり効かせていくことが出来るのでオススメだ。, いかがだったろうか。 諸君、吾輩だ！ 筋トレに励んでいるかね？ 君たちの肉体をより魅力的にし、モテる肉体を手に入れていくためにも、筋トレは唯一無二の方法だよな。 諸君も、筋トレを始めるきっかけとなったのは、自分の肉体に不満 ... 諸君、吾輩だ！ 楽しく筋トレを行っているかね？ 筋トレは諸君の見た目をさらに良くしていき、魅力のある体を作り上げていく唯一無二の方法であり、行っていって損はない物だ。その筋トレ効果は、見た目の効果だけ ... 諸君、吾輩だ！ 己の肉体と向き合い、魅力的な体を作り上げているかね？ 魅力的な体を手に入れていくためには、食事制限も必要になってくるが、何よりも筋トレが必要不可欠になるはず。諸君も腹筋や胸筋など、自分 ... 諸君、吾輩だ！ 君たちは筋トレを行うとき、どこの場所を重点的に意識して、鍛えているだろうか。諸君の理想とする体型はひとそれぞれだと思うが、総じて腹筋や胸筋、腕の筋肉のはず。 しかし、見落とされがちな筋 ... 諸君、吾輩だ！ 筋トレをしっかり行っているかね？ 諸君のほとんどが筋トレを行う理由、それはモテたいと思っているのではないだろうか。そんな諸君が鍛えている筋肉と言えば、胸や腕、腹筋のはず。 確かに、それ ... Copyright© 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト , 2020 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4. 左右100回ずつ計200回は出来ると腸腰筋が張る感じがわかると思います。 キツければ右50回、左50回の2セットとインターバルを組んでもOKです。 短時間でダレずに追い込めますので、本メニュー後に取り入れてみてください！ こんにちは！！　陸上選手やサッカー選手のように、速いスピードで、もしくは長い距離を走るスポーツ選手で、自分膝があんまり上がっていないな…….って感じたことはありませんか？？, 今日は、膝を上げる動作の時に使われる、腸腰筋のトレーニングを紹介したいと思います。, この図は前から見た腰骨の部分なのですが、この図のように、腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉の総称です。　内臓と脊椎の間にあるため、鍛えてもなかなか見た目には現れずらいです。, こんな感じのマシンです！！　ジムに行ったことのある人なら一度は見たことがありますよね！！　ケーブルマシンのないジムは少ないと思います(笑), このように、足首に巻いていきます！！　この時の注意点は、あまりきつきつに締めすぎると、金具の部分が当たって痛いので、少し余裕を持たせましょう！！, まずは写真のような体勢になります。台などがあればそれに手をつくとやりやすいのですが、台がない場合は、別に地面に手をつく形でも問題ありません。, そうしましたら、足首についているケーブルを膝を上げる動作で引っ張っていきましょう！, しっかりと、腸腰筋に刺激が入っていることを確認しながら行っていきましょう！！　太ももの付け根部分です！！, かかとが写真では上がっていますが、上がっていなくても全く問題はありません。　が、上がっていると同時にふくらはぎにも刺激を入れることができます。, 台がない場合はこんな感じ。　完全に伸ばしきることは難しいですが、背中が丸まらないように気を付けましょう。, これを、何回か続けていきます。　回数がわからない人は、10回できる重さを見つけて、それを10～12回を3～5セットくらいでいいと思います。　そこから、負荷を上げたり、回数を上げたりと工夫していきましょう。, 次は、アンクルウエイトという、足首に付ける重りで行うトレーニングを紹介していきます！. 桐生選手も実践！誰よりも速く走るためのバウンディングを解説します 7385 views. ´ç¿’環境（暑熱対策・寒さ対策・高地トレーニング）, 女性アスリートのスポーツトレーニング, 陸上競技の体力目標（コントロールテスト）. 体の中心部を支えてくれる「腸腰筋」。今回は、腸腰筋を鍛えて得られるメリットやしっかり鍛え込めるおすすめトレーニングメニュー、ストレッチ方法をご紹介します。内側からしっかり鍛え上げて、健康的で力強くたくましい肉体を手に入れて！ 陸上短距離の効率的な冬季練習を具体的に説明してみた 7682 views. ©Copyright2020 ながいのブログ.All Rights Reserved. , このトレーニングは本来、陸上の短距離選手向けの種目となるが、腸腰筋にしっかり効かせていくことが出来るのでオススメだ。 ドアに括り付ける必要があるため、壊さないように注意してトレーニングし … 【☆☆】・・・応用が必要な種目になるぞ！トレーニングに慣れてきたら行っていこう！ 筋トレサプリに含まれているBCAAってどんな成分なの？BCAAについて詳しく解説！, 諸君にオススメな腹筋ローラーを活用したメニューとは！これでトレーニングを効果的に - 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト, 美しいヒップを手に入れろ！女性にオススメなお尻の筋トレ方法とは - 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト, 臀部（ヒップ）の筋トレは男にも必要！その理由を探っていこう！ - 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト, 腹直筋の筋トレ効果を知ってやる気を起こせ！効果的に鍛えていくコツを知ろう！ - 【マネ筋】あなたの筋トレをマネジメントするサイト. 陸上短距離の効率的な冬季練習を具体的に説明してみた ... インナーマッスルの代表『腸腰筋』チューブで鍛えるトレーニング解説 3453 views. 腸腰筋のトレーニングを見ていく前に、そもそも腸腰筋とはどのような筋肉なのかを確認しておきましょう。あらかじめ鍛える筋肉について学んでおくことは、筋トレのモチベーションアップにも繋がりますよ。, 腸腰筋は「腸骨筋」・「大腰筋」・「小腰筋」という3つの筋から構成されており、これら総称して「腸腰筋」と呼ばれており、腰元に位置する筋肉です。腸腰筋は身体の軸となる部分に付いている筋肉なので、大腿四頭筋や下腿三頭筋のように目視での確認は難しいのが特徴。, また、腸腰筋は背骨を中心とした上半身の体幹を安定させ、支える役割があります。つまり、腸腰筋が衰えてしまうと、体幹が崩れてしまい、背骨にも歪みが出てきてしまう可能性があります。腸腰筋って体幹以上に大切な筋肉だったんですね。, それでは、具体的な腸腰筋の役割について見ていきましょう。腸腰筋は先ほどあったように、体幹を安定させる事が大きな役割になってきます。また、股関節を曲げる時にも使われる筋肉です。特に、体感を安定させる役割についてはかなり重要視されており、近年スポーツ選手にも注目されています。, では、実際に体幹の安定とはどのような事を指しているのか、確認していきましょう。ひと言で体幹の安定とは、背骨を固定することです。スポーツでも日常生活でも、背骨が安定しなかったら、何もできなくなりますよね。背骨を固定することは、私たちの生活の中でかなり大切な機能であることが分かります。, 普段の生活の中では、歩いたり、走ったり、電車内で足を踏ん張ることが例として挙げられます。踏ん張る動作の根本は、足からの揺れを腸腰筋が感知し、揺れを上部体幹や腕や頭に伝えることで、体に伝わる衝撃を消化することで可能となっています。, スポーツでは、この踏ん張りが非常に重要視されています。サッカー選手の長友選手や本田選手が積極的に体幹トレーニングとして、腸腰筋を鍛えているそうです。腸腰筋は、パワーの強い筋肉としてではなく、バネのある柔軟な筋肉として、体幹を安定させて、どんな外力にも対応できるように鍛える筋肉ということを覚えておきましょう。, 毎日腹筋トレーニングをしても、下腹の脂肪だけ落ちないという方は多いと思います。それは、単に下腹の脂肪が燃えにくいという事もありますが、腸腰筋が原因の場合があるんです。腸腰筋は、骨盤内にも付いています。, 骨盤内の腸腰筋は下腹部の血流にも関係していると言われており、腸腰筋の衰えや固さから、血行不良が起こり、便秘や消化不良、むくみなど様々な症状に影響していきます。血行が悪くなれば、代謝も下がり、結果的に下腹に脂肪が溜まりやすくなります。, また、腸腰筋が衰えることで内臓の位置が下がり、お腹が出てしまうこともあります。この場合、いくら腹筋をしても効果は薄いので、腸腰筋を鍛えて内臓の位置を安定させなければいけません。, 腸腰筋について理解が深まった所で、実際に腸腰筋を鍛えて得られるメリットについて確認していきましょう。メリットを知っていれば、筋トレへのモチベーションも高めるため、しっかりと覚えておいて。, 下半身と上半身を結ぶ腸腰筋は、それぞれの体幹部がブレないように支え、身体のバランスを維持する働きがあるので、身体を動かす基本でもある体幹の軸を整えられます。つまり、体の歪みをなくすということです。, 腸腰筋を鍛えることで、体幹が安定し運動機能の向上に繋がります。特に、歩く・走る・バランスを取るの3つは腸腰筋をよく使う動作なので、結果が分かりやすいです。, また、私生活での階段の昇降や、ウォーキングなどにも違いを感じるようになります。他にも、体幹自体が安定することで、様々なスポーツでも運動機能の向上を実感できますよ。, 腸腰筋の衰えで、下腹に脂肪が付きやすくなる分、腸腰筋を鍛えることで、下腹の脂肪燃焼を効率的に行うことができます。, 腸腰筋が発達することで、血流が良くなり、代謝がよくなります。また、内臓も正しい位置に戻り安定するので、自然と下腹の脂肪燃焼を活性化します。, 腸腰筋を鍛えることで、ヒップアップ効果と姿勢の改善が得られます。こちらは、連鎖的に得られるメリットなので、まとめての紹介になっています。, 腸腰筋を鍛えることにより、骨盤の位置が正しく矯正されます。それにより、骨盤周りのお尻の筋肉も正しい位置に矯正され、垂れ下がりにくいヒップになるのです。また骨盤が正しい位置に戻るので、体の軸が安定して、姿勢の改善にも繋がります。, 腸腰筋自体は、目に見て成長を確認するのが難しいですが、身体的なメリットはこのようにきちんと出てきます。トレーニング成果の目安として、ヒップや姿勢を確認するのもいいですね。, 腸腰筋を鍛えると。歩き方も衝撃の低い効率的な動きになるので、フォームが自然と改善され、長距離のウォーキングをしても疲れにくく、ケガをしにくい身体になります。, また、筋肉が効率良く使われるようにもなるので、下半身の無駄な脂肪も燃えやすくなり、下半身痩せを促す効果も出てきます。また、ウォーキングで使う筋肉は、細くしなやかな筋肉なので、筋肉で脚が太い方も細い脚になることが可能になりますよ。, 意外かもしれませんが、腸腰筋の発達により、足が速くなる効果が期待できます。あの世界最速の男”ボルト”も、腸腰筋を意識した走りを常に意識して練習をしていたと言われるほど、足が速くなるには重要な筋肉なのです。, これは、腸腰筋が鍛えられていれば地面からの衝撃も、きちんと受け止めて骨盤の安定を保つかす。逆に腸腰筋が鍛えられていないと、走るときの衝撃が骨盤に伝わった際に骨盤が揺れてしまって、無駄な動きが出てしまいます。, 無駄な動きはあらゆるスポーツで動きを鈍らせますが、走るという行為はモロに影響を受けます。腸腰筋が足を速くするわけではありませんが、鍛えることで無駄な動きを無くし、安定した走りを実現することで、結果スピードが上がるということですね。, 腸腰筋は、鍛えることで下半身の動きの能力アップが見込める筋肉です。走る以外にもジャンプのような動作にも影響を及ぼします。, 特にバスケットボールやバレーボールといったジャンプが重要なスポーツでは、トレーニングの一環として取り入れるほど、腸腰筋は鍛えておくべき大切な部位と言われています。しなやかな筋肉と鍛えられた腸腰筋の2つを手に入れることで、体全体の筋肉をバネのように連動させて使える体になるでしょう。。, ジャンプ力を上げるまで鍛えるなら、体幹トレーニングと同じように腸腰筋も毎日コツコツ鍛えることが大切です。, 腸腰筋を鍛えるメリットを確認したところで、腸腰筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介いたします。正しいフォームはもちろん、効果を倍増させるコツまで把握して強靭な体幹を手に入れましょう。, バイシクルクランチは、主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、腸腰筋トレーニングにも効果的です。あまり場所も取らないので、ベットの上やテレビを見ながらなど、日常的に気軽に取り組めるトレーニングです。, バイシクルクランチの目安は、左右15回ずつ×3セット。一回一回の動作にメリハリをつけて、腸腰筋と腹斜筋に刺激を与えていきましょう。, バイシクルクランチで最も重要視してほしいコツは、反動や勢いではなく、じっくり腹部をひねること。たったこれだけを意識するだけで腸腰筋への刺激を高められますよ。, 最もシンプルで簡単な腸腰筋トレーニング、ウォーキング。正しいフォームで歩き続けることでナチュラルに腸腰筋を刺激することができます。一般的に筋トレと呼ばれるメニューが続けられないという男性はウォーキングから始めてみて。, アスファルトの上を歩く際は、こまめに休憩しふくらはぎや太ももへの刺激を回復させましょう。目安としては20分歩いて5分休憩を3セット行ってください。, レッグレイズは、腸腰筋の作用を最大限に利用できる効果的なトレーニングです。足を持ち上げるので、負荷は中級者向きと言えますが、筋トレに慣れていない男性にも積極的に取り組んでほしいトレーニングです。しっかりとフォームを維持することで、十分刺激を与えられます。, レッグレイズの目安は、15回×3セット。腸腰筋にしっかりと刺激を届けられるよう、セット間に必ずインターバルを入れましょう。, レッグレイズで効果を高める秘訣は、上半身を固定して下半身だけでトレーニングすること。体幹を動かしてしまうと刺激が分散してしまい、鍛えたい筋肉部位を刺激できなくなります。まず最初は、膝を曲げてでも正しいフォームを心がけてくださいね。, 腸腰筋から腹筋、大胸筋など上半身から下半身まで全体の筋肉を鍛えられるトレーニングメニュー。自重トレーニングの中でも効率の良さではNo.1の種目になるため、腸腰筋だけでなく、「全身をスムーズに鍛えたい！」という方はぜひ取り入れてみてください。, ニートゥーエルボーの目安は、左右15回ずつ×3セット。体のバランスを保ちながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。, ニートゥーエルボーで大切なコツは、姿勢を真っ直ぐにキープした状態で取り組むこと。腰が落ちてしまったり、上がってしまっている姿勢では筋肉を効率よく刺激できません。腸腰筋を含めて全身の筋肉をバランスよく鍛えていくために、まずは正しいフォームで行うことを意識してください。, レッグレイズの簡易版トレーニングです。膝を曲げることで、負荷を押さえていますが、その分フォームを意識することで、効果的に腸腰筋に効かせることが出来ます。下腹部の筋肉を使うので、腹筋が弱い方や筋トレ初心者の方におすすめのトレーニングです。, ニーレイズの目安は、15回×3セット。余裕のある男性は、足首にアンクルウエイトを巻いて腹直筋にかかる負荷を高めていきましょう。, ニーレイズで効果を高める重要なコツは、おへそを覗き込むようにトレーニングすること。筋トレ初心者は回数をこなすよりも、正しいフォームで筋トレに励みましょう。, 効果的に脚を鍛えるトレーニングとして取り組まれることが多いレッグランジですが、脚と一緒に腸腰筋も鍛えられるんです。負荷も、自重からダンベル、バーベルまで自由に選べるので、脚トレと併用して効果的に鍛えられるトレーニングですね。, レッグランジの目安は、左右10回ずつ×3セット。スクワット系の種目になるため、膝が悪い男性はサポーターやテーピングを巻いて行いましょう。, レッグランジで効果を高める秘訣は、背筋を伸ばした状態でトレーニングすること。背筋を痛めてしまう可能性があるため、ダンベルやバーベルなどの器具は基礎筋肉がついてから使用しましょう。, 腸腰筋と大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。一般的なスクワットにバーベルの負荷をプラスすることで、筋肉を効果的に筋肥大させられます。これまで紹介した腸腰筋トレーニングじゃ物足りないという男性は、ぜひ挑戦してみてください。, バーベルスクワットの目安は、10回×3セット。自重で行う腹斜筋トレーニングと違い、インターバルはやや長めの1分間とるようにしましょう。, 息は基本的に取り込みながら下げていき、持ち上げる時に吐いていきましょう。呼吸法は全てのトレーニングに通ずるコツにもなるため、必ずマスターしておきましょう。, デスクワークなど、座っている時間が多い人は、腸腰筋が硬くなりやすくなります。腸腰筋が硬いと、腰の骨が引っ張られた状態になり、腰痛の原因にも。また、体幹が不安定になりやくすく、姿勢も悪くなりやすくなってしまいます。, 定期的にストレッチをすることによって、腸腰筋がほぐれて症状の改善は出来ますが、トレーニングをしなければ硬くなりやすい状態は変わりません。ヒップアップや疲れにくい身体作りなどの目標を決めて、腸腰筋を鍛えるといいかもしれません。, ただし、腸腰筋が硬い状態の方は、ケガを防ぐためにもストレッチをしてほぐしてからトレーニングを行うようにしましょう。, 腸腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ大切な筋肉の1つです。そのため、高い柔軟性を持つようにしっかりとストレッチに取り組む必要があります。今回は、股関節のおすすめストレッチメニューから、, 腸腰筋の柔軟性を高められる2種類のストレッチ種目を厳選。やり方＆コツまで把握して、強硬性と柔軟性を兼ね備えた筋肉に仕上げましょう。, 誰でも一度はやったことのあるアキレス腱伸ばしを腸腰筋にも効かせられるようにアレンジしたストレッチメニュー。立ったまま行えるため、トレーニング前後・仕事の小休憩などに取り組めますよ。, このストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節部分への刺激を感じながら、20秒間しっかりと伸ばしていきましょう。, ひねりアキレス腱伸ばしで最も重要なコツは、体を捻る時に膝の向きを変えないこと。体と同じように膝の方向を変えてしまうと腸腰筋への刺激は極端に弱くなります。効率の良い柔軟体操を行うために、全てのコツを押さえておきましょう！, 腸腰筋を始め、大腿四頭筋やハムストリングなどの太もも筋肉も同時にほぐせるストレッチ。ストレッチマットやクッションなどを必要とするため、自宅トレに取り組む前やお風呂上がりに行うのがベストです。, ランジストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みの出ない範囲でゆっくりと腰を落としてください。, ランジストレッチで覚えておくべきポイントは、体の軸を安定させながらストレッチに取り組むこと。足を前後に並べるストレッチになるため、左右に倒れないよう意識してくださいね。, 腸腰筋のトレーニングとストレッチを解説しましたが、どんな運動も環境を最適化すれば、一層高い効果を高められます。ここからは、数あるトレーニングアイテムの中から、, 腸腰筋の筋トレに使える人気アイテムを2つピックアップ。家トレする人は、ジム顔負けの環境を作り上げてみて。, 腸腰筋の自重トレーニングでは必ず使用される筋トレグッズ。リーズナブルな価格で手に入るアイテムなため、家トレで体を鍛え上げたい方は持っておいて損ありません。, また、トレーニングマットは、筋トレ中の汗などをフローリングにこぼさない効果や、床のダメージを軽減する防護壁の役割などを担ってくれます。ストレッチにも使えるため、この機会にぜひ購入を検討してみてください。, トレーニングアイテムの王道といえば、ダンベルです。コンパクトでありながら、手軽に重量を調整できるため、家トレの効果を高めるには最適。最近では、10kgダンベルのセットも5,000円で購入可能なので、ジム代1ヶ月よりも安く済みます。固定式ダンベルは、見た目もオシャレ。この機会に自宅トレーニングの質を高めていきましょう！, ウォーキング以外にも自転車やエアロバイクのような”漕ぐ”動作のトレーニングでも、腸腰筋は効率よく鍛えられます。, サイクリングなどでペダルを漕ぐ際の、大腿部(太もも)を引き上げる動作に腸腰筋は主に活用されています。しかし、普通にサイクリングやエアロバイクをしても腸腰筋は、そこまで効果的に鍛えることが出来ません。, ポイントは、上半身を前傾にして股関節周りが開かないようにして、自転車を漕ぐ際に太ももがお腹に付くように意識をすることです。また、ギアが強すぎると太ももにも力が入りやすくなってしまうので、あまり太ももの筋肉を疲労されない程度のギアで取り組むと効果抜群ですよ。, 腸腰筋は、普段は中々見えない目立たない筋肉です。しかし、外身だけでなく、身体の内の筋肉を鍛えることで本当に強い肉体が手に入ります。腸腰筋は、インナーマッスルに含まれる見えない筋肉ですが、結果はきちんと表れます。効果的に腸腰筋を鍛えて、安定した体幹と、内から強い身体をGETしましょう！.

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